Συστάσεις

Ιώδιο , Συστάσεις , Ψευδάργυρος Nov 25, 2018 No Comments

Αυτές οι συστάσεις αφορούν τα θρεπτικά συστατικά που είναι πιο σημαντικά σε μια δίαιτα vegan, σε αντίθεση με τα παμφάγα, αλλά δεν είναι όλες οι πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή για τη διατήρηση της υγείας. Αν, εκτός από τις πληροφορίες σχετικά με αυτά τα θρεπτικά συστατικά που επιθυμούν να λάβουν γενικές πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή σε μια χορτοφαγική διατροφή, διαβάστε το βιβλίο του Jack Norris και Ginny Μεσσήνη «Vegan για τη ζωή», το οποίο περιέχει μια ολοκληρωμένη μελέτη και το σχεδιασμό του μενού για vegans.

Όπως αναφέρεται παρακάτω, οι “συνθετικές” βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να είναι αποτελεσματικές στην αποφυγή ανεπαρκειών θρεπτικών ουσιών.

Όταν μαγειρεύετε, μην χρησιμοποιείτε λάδια που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (καλαμπόκι, σόγια, κρόκος, ηλιέλαιο, λαχανικό, σουσάμι). Αντ ‘αυτού, χρησιμοποιήστε λάδια με μικρή ποσότητα ω-6 λιπαρών οξέων, όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, φυστικέλαιο και κραμβέλαιο. Μαγειρέψτε με κραμβέλαιο μόνο σε χαμηλή φωτιά για μικρό χρονικό διάστημα.
Προσθέστε 0,5 γραμμάρια άλφα λινολενικού οξέος (ALA ή ALA) σε ημερήσια τροφή. Για παράδειγμα:
6 γραμμάρια καρύδια (3 μισά)
1/4 κουτ λιναρόσπορο
1 κουταλάκι του γλυκού κραμβέλαιο
1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένους σπόρους λίνου

Ιώδιο 75 – 150 mcg κάθε λίγες ημέρες

Βιταμίνη Α 900 ER a για τους άνδρες. 700 ER για γυναίκες.
Καλές πηγές: χυμός καρότου, κάπα, μοσχοκάρυδο, γλυκοπατάτες, σπανάκι, καρότα, πεπόνι.

Σκίουροι 2 – 3 μερίδες τροφίμων που περιέχουν υψηλή ποσότητα αμινοξέων λυσίνη:
φασόλια – 1/2 φλιτζάνι, βρασμένο
φιστίκια (1/4 κουταλιού της σούπας)
φασόλια – ρεβίθια, κόκκινα, μαύρα, pinto, λευκά “nevi”
φακές
μπιζέλια (εκτός από πράσινα μπιζέλια)
προϊόντα σόγιας – πράσινη σόγια, tofu, tempeh, γάλα σόγιας (1 φλιτζάνι), υποκατάστατα κρέατος σόγιας (100 g)
Quinoa – 1 φλιτζάνι, βραστό
φιστίκια – 1/4 γυαλί

Σίδερο Ως αποτέλεσμα των διασταυρωμένων μελετών, διαπιστώθηκε ότι το επίπεδο της νόσου με αναιμία σε έλλειψη σιδήρου (IDA) μεταξύ των χορτοφάγων είναι συγκρίσιμο με το επίπεδο της νόσου IDA μεταξύ των ανθρώπων που καταναλώνουν κρέας. Με βάση την εμπειρία μου, μπορούμε να πούμε ότι τόσο τα αρσενικά όσο και τα θηλυκά vegans που δεν έχουν εμμηνόρροια δεν έχουν δυσκολία να απορροφούν αρκετό σίδηρο. Ωστόσο, οι γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση μερικές φορές έχουν προβλήματα με αυτό. Συμβουλές:
Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C με τα γεύματα – εσπεριδοειδή, φράουλες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ζαχαρότευτλα, λάχανα βρυξελλών), πιπεριές (κίτρινο, κόκκινο και πράσινο) και κουνουπίδι. Αυτό θα βοηθήσει σημαντικά στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου.

Μην πίνετε καφέ, μαύρο ή πράσινο τσάι ενώ τρώτε. Αποτρέπουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το τσάι με βότανα δεν έχει αυτό το αποτέλεσμα.

Ψευδάργυρος Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα όσπρια, τα καρύδια, οι σπόροι, το βρώμης, το ψωμί, το tempeh, το miso, τα πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα διατροφής με ψευδάργυρο.
Δημητριακά Τουλάχιστον 2-3 μερίδες. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι βραστά δημητριακά.
Φυλλώδη χόρτα Τουλάχιστον 2 μερίδες. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμό ή 1/2 φλιτζάνι βραστά χόρτα.
Τα καρύδια Τουλάχιστον 1 διατροφή. Μια μερίδα είναι 1/4 φλιτζάνι ολόκληρα καρύδια ή 2 κουταλιές της σούπας παξιμάδι καρπών με κέλυφος.
Φρούτα Τουλάχιστον 2 μερίδες. Μια μερίδα είναι 1 μεσαία φρέσκα φρούτα, 1 ποτήρι μαγειρεμένα ή τεμαχισμένα φρούτα, 1 ποτήρι χυμό φρούτων ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.
μια περιεκτικότητα σε τρόφιμα βιταμίνης Α μετράται σε ισοδύναμα ρετινόλης (ER).

admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *