Επισκόπηση και συστάσεις για χορτοφάγους

Ωμέγα-3 Nov 25, 2018 No Comments

Έχουν βρεθεί πειστικές αποδείξεις ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι χρήσιμα για την πρόληψη και τη θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τρία σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

ALA – άλφα-λινολενικό οξύ, που βρίσκεται σε διάφορα είδη προϊόντων
EPA – εικοσαπεντανοϊκό οξύ, που βρίσκεται κυρίως σε ψάρια
DHA – δοκοσαεξανοϊκό οξύ, που απαντάται κυρίως σε ψάρια και φύκια
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μετατρέψει την ALA σε EPA και DHA. Η ΑΛΑ ουσιαστικά μετατρέπεται σε ΕΡΑ, αλλά μπορεί να απαιτηθεί πολύ περισσότερη ALA για να ληφθεί η βέλτιστη ποσότητα DHA. Ένας μικρός αριθμός πρόσφατων μελετών έχουν προκαλέσει ανησυχίες ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ALA μπορεί να είναι επιβλαβής για τα μάτια.

Χωρίς σχεδιασμό διατροφής, τα vegans και οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλή πρόσληψη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο αίμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι παλαιότεροι βέγκαν δεν έχουν σχεδόν DHA στο αίμα τους. Δεν είναι ακόμη σαφές εάν τέτοια χαμηλά επίπεδα στο αίμα είναι επιβλαβή (και είναι πιθανό ότι αυτό το θέμα δεν θα διερευνηθεί καλά στο εγγύς μέλλον).

Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα DHA είναι σχετικά ακριβά, προσφέρουμε δύο επιλογές για χορτοφάγους στο Βήμα 1.

Βήμα 1: Συμπληρώματα DHA

Επιλογή Α – εάν θέλετε το επίπεδο DHA σας να είναι το ίδιο με αυτό των μη χορτοφαγικών, είναι πιθανό ότι θα είναι αρκετό να παίρνετε 300 mg την ημέρα.
Επιλογή Β – αν νομίζετε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την παραγωγή του DHA και θέλετε να είστε σίγουροι ότι το παίρνετε αρκετά, τότε μπορείτε να καταναλώσετε 200-300 mg κάθε 2-3 ημέρες.
Οι χορτοφάγοι ηλικίας άνω των 60 ετών πρέπει να κλίνουν προς την επιλογή Α.

Προσοχή : Πάρα πολύ ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία και μώλωπες (μώλωπες). Εάν έχετε λόγους να πιστεύετε ότι έχετε προβλήματα με αιμορραγία ή μώλωπες ή καταναλώνετε ήδη πολλά ωμέγα-3, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις.

Βήμα 2: Μειώστε την πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων

Μη χρησιμοποιείτε λάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, όπως: καλαμπόκι, σόγια, ηλίανθος, σουσάμι. Αντ ‘αυτού, χρησιμοποιήστε λάδια που είναι χαμηλά σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, όπως: ελαιόλαδο, φυστίκι, canola, λάδι αβοκάντο. Μαγειρέψτε με κραμβέλαιο σε χαμηλή φωτιά και για μικρό χρονικό διάστημα.
Βήμα 3: Προσθέστε κάποια ALA

Προσθέστε 0,5 γραμμάρια ακατέργαστης ALA στη διατροφή σας καθημερινά. Αυτό ισοδυναμεί με:
3 ημίσεια καρύδια
1/4 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιοκράμβης
1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο λινάρι




admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *