Δυνατότητα πέψης του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα

Σίδερο Nov 29, 2018 No Comments

Περίληψη: Φυτικά άλατα, πολυφαινόλες και συμπληρώματα ασβεστίου εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου που δεν προέρχεται από αίμη. Η βιταμίνη C και η λυσίνη αυξάνουν την απορρόφηση του μη σιδηρού σιδήρου.

Τα φυτά που περιέχονται στα δημητριακά και στα δημητριακά μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου που δεν προέρχεται από τα φυτά. Τα συμπληρώματα ασβεστίου αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου εάν ληφθούν μαζί με τα τρόφιμα.

Οι πολυφαινόλες, οι οποίες περιλαμβάνουν ταννικό οξύ, μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου εκτός του αίμης. Ο καφές, το μαύρο και το πράσινο τσάι θεωρούνται πλούσιοι σε πολυφαινόλες. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αποφύγετε την κατανάλωση των προϊόντων που αναφέρονται παραπάνω εάν επιθυμείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα που καταναλώνονται.
Σε μία μελέτη που διήρκεσε τέσσερις εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση πράσινου και μαύρου τσαγιού έχει μειώσει τα επίπεδα σιδήρου, κυρίως σε άτομα με επίπεδα φερριτίνης στο αίμα κάτω από 20 μg / l.

Η βιταμίνη C είναι ένας ισχυρός ενισχυτής της απορρόφησης του σιδήρου από φυτικές τροφές και μπορεί να αναστείλει τους αναστολείς που περιέχονται στις φυτικές τροφές και να παρεμβαίνει στην απορρόφηση. Μία μελέτη έδειξε ότι διαφορετικές δόσεις φυτικού μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου κατά 10-50%. Αλλά η προσθήκη 50 mg βιταμίνης C εξουδετερώνει τα φυτά και η προσθήκη 150 mg βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου κατά σχεδόν 30%. Παρομοίως, παρουσία μιας μεγάλης δόσης ταννικού οξέος, 100 mg βιταμίνης C αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου από 2 έως 8%.




Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κατά την αξιολόγηση των μελετών σχετικά με την απορρόφηση σιδήρου, το επίπεδο φερριτίνης στο αίμα ήταν ο κύριος παράγοντας που καθορίζει την απορρόφηση του σιδήρου χωρίς αίμη. Το επίπεδο της φερριτίνης στο αίμα είναι αντιστρόφως ανάλογο με την απορρόφησή του.

Σε μια άλλη μελέτη από την Ινδία συμμετείχαν παιδιά με χήνες με αναιμία και χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης C · τους δόθηκαν 100 mg βιταμίνης C για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για 60 ημέρες. Οι ερευνητές είδαν μια σημαντική βελτίωση της κατάστασής τους, με τα περισσότερα από τα παιδιά να αναρρώνουν πλήρως.

Οι ερευνητές έδωσαν ινδικούς χορτοφάγους 500 mg βιταμίνης C δύο φορές την ημέρα μετά τα γεύματα για να αυξήσουν την αιμοσφαιρίνη και το επίπεδο φερριτίνης στο αίμα. Συμπέραναν ότι η βιταμίνη C ήταν αποτελεσματικότερη στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου από τα συμπληρώματα σιδήρου.

Το μαγείρεμα των τροφίμων σε σκεύη από χυτοσίδηρο μπορεί να αυξήσει την ποσότητα σιδήρου. Μια μελέτη στη Βραζιλία το 2007 έδειξε ότι η μαγειρική σάλτσα ντομάτας σε ένα τσάι από χυτοσίδηρο αύξησε την ποσότητα σιδήρου στη σάλτσα και επίσης αύξησε το επίπεδο σιδήρου στους εφήβους και στους νέους χορτοφάγους γαλακτοφόρους .
Οι συντάκτες διαπίστωσαν ότι για το σκοπό αυτό το πιάτο πρέπει να είναι ξινό και με βάση το νερό, όπως η σάλτσα ντομάτας.

Το αμινοξύ L-λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Μεταξύ των προϊόντων φυτικής προέλευσης, η L-λυσίνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες κυρίως σε όσπρια (φιστίκια, φασόλια, φακές, μπιζέλια) και quinoa. Οι βέγκαν που δεν καταναλώνουν πολλά όσπρια μπορεί να μην έχουν αρκετή λυσίνη.
Σε ορισμένες γυναίκες, η συμπλήρωση σιδήρου δεν αυξάνει την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Σε μία μελέτη, οι γυναίκες έλαβαν το αμινοξύ L-λυσίνη (1,5-2 g / ημέρα για 6 μήνες) μαζί με συμπληρώματα σιδήρου, γεγονός που οδήγησε σε αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου

Η περιεκτικότητα της βιταμίνης C σε προϊόντα

Χυμός πορτοκαλιού κύπελλο 80
Χυμός γκρέιπφρουτ κύπελλο 80
Πορτοκαλί μικρό 50
Μπρόκολο μαγειρεμένα, ψιλοκομμένα 1/2 φλιτζάνι 50
Φράουλες ολόκληρα μούρα 1 φλιτζάνι 85
Γκρέιπφρουτ μισό 40-50
Κίτρινο πιπέρι ψιλοκομμένο 1/4 φλιτζάνι 70
Κόκκινο πιπέρι ψιλοκομμένο 1/4 φλιτζάνι 50

Η βιταμίνη C βρίσκεται επίσης σε άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, chard, λαχανάκια Βρυξελλών), πράσινες πιπεριές και κουνουπίδια.




admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *