Ανεπάρκεια σιδήρου και μαγγάνιο

Μαγγανιο , Σίδερο Nov 29, 2018 No Comments

Για τους vegans, είναι σημαντικό να αποτρέψετε την ανεπάρκεια σιδήρου, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της συσσώρευσης μαγγανίου στον εγκέφαλο. Με την έλλειψη σιδήρου, το μαγγάνιο απορροφάται αντί του σιδήρου και οι vegans λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες μαγγανίου από τα τρόφιμα.

Τα καλά νέα είναι ότι τα φυτά μειώνουν την απορρόφηση τόσο του σιδήρου όσο και του μαγγανίου, ενώ η βιταμίνη C αυξάνει μόνο την απορρόφηση του σιδήρου.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο του μαγγανίου

Ο σίδηρος βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στις φυτικές τροφές, ειδικά στα όσπρια και τους σπόρους. Στην πραγματικότητα, οι vegans καταναλώνουν τόσα ή και περισσότερα σιδήρου από ό, τι οι μη χορτοφάγοι.

Μπρόκολο, βραστό 1/2 φλιτζάνι 0,52mg
Σπανάκι, βρασμένο 1/2 φλιτζάνι 3.2mg
Σγουρό λάχανο, βραστό 1/2 φλιτζάνι 0,59mg
(γλυκιά πατάτα) ψημένη 1/2 φλιτζάνι 0.7mg
Ντομάτες 1/2 φλιτζάνι 0.82mg
Πλιγούρι βρώμης 1/2 φλιτζάνι 1mg
Ρύζι (λευκό, μακρύ, κόκκοι, ακατέργαστο), μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι 0.7mg
Ρύζι (λευκό, μακρύ σιτάρι, εμπλουτισμένο), μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι 1.4mg
Ψωμί σιταριού ολικής αλέσεως μια φέτα 0,68mg

Γάλα σόγιας 1 φλιτζάνι 1.0 – 1.5mg
Φασόλια, βρασμένα 1/2 φλιτζάνι 2.6mg
Ρεβίθια, βρασμένα 1/2 φλιτζάνι 2.4mg
Πράσινα μπιζέλια, βραστά 1/2 φλιτζάνι 1.2mg
Φακές, βραστό 1/2 φλιτζάνι 3.3mg

Βούτυρο αραχίδας 2 κουταλιές της σούπας.0,6mg
Ταχινι 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια 0.7 – 2.6mg
Καρύδια, ψιλοκομμένα 1/4 φλιτζάνι 0.85mg
Αμύγδαλο φρέσκο 1/4 φλιτζάνι 1,3mg
Τηγανητά φιστίκια 1/4 φλιτζάνι 1.2mg
Ηλιόσποροι 1/4 φλιτζάνι 1.2mg

Σταφίδα 1/2 φλιτζάνι 1.4mg
Μελάσες (μελάσσα) 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια 3.8mg

Στο κρέας, το 40% του σιδήρου περιλαμβάνεται στη δομή του αιμίου (από αιμοσφαιρίνη ή μυοσφαιρίνη), η οποία απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το βόειο κρέας περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου heme ανά μερίδα, ενώ το κοτόπουλο και το χοιρινό κρέας περιέχουν περίπου 1-2 mg ανά μερίδα και το ψάρι περιέχει 1 mg ανά μερίδα.

Ο υπόλοιπος σίδηρος στο κρέας και όλος ο σίδηρος στις φυτικές τροφές είναι μη σιδηρούχο σίδερο. Ο μη σιδηρούχος σίδηρος πρέπει να απελευθερώνεται από τα συστατικά τροφίμων με υδροχλωρικό οξύ και το πεπτικό ένζυμο του πεπτικού στομάχου. Είναι επίσης απαραίτητο να μεταφερθεί ο μη-αίμης σίδηρος από το γαστρεντερικό σωλήνα στο αίμα χρησιμοποιώντας πρωτεϊνική τρανσφερίνη.




admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *